凱格爾運(yùn)動(dòng)正確教程

發(fā)布時(shí)間： 2025-02-09 18:36:36

掌握凱格爾運(yùn)動(dòng)的正確教程，關(guān)鍵在于精準(zhǔn)把握步驟和要點(diǎn)。

首要步驟是精準(zhǔn)定位盆底肌?？梢試L試在排尿過(guò)程中短暫中斷尿流，此時(shí)用力的肌肉即為盆底肌。務(wù)必注意，日常訓(xùn)練應(yīng)避免在排尿時(shí)進(jìn)行，防止對(duì)排尿功能造成不良影響。完成定位后，選擇合適的姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練。仰臥位是常見(jiàn)選擇，平躺在床上，雙腿屈膝，微微分開(kāi)，腳跟貼于床面；坐姿和站立姿勢(shì)也可行，以個(gè)人舒適感為選擇依據(jù)。

進(jìn)入正式訓(xùn)練階段，要緩慢收縮盆底肌，收縮時(shí)的用力方式類(lèi)似努力憋尿、憋便時(shí)的狀態(tài)，同時(shí)清晰感受肌肉逐步收緊。收縮過(guò)程持續(xù)3-5秒，在此期間保持呼吸平穩(wěn)，切勿憋氣。收縮完成后，緩慢放松盆底肌，放松時(shí)間同樣維持3-5秒，切實(shí)感受肌肉從緊張狀態(tài)恢復(fù)至松弛狀態(tài)，這便完成了一次完整動(dòng)作。建議每組進(jìn)行10-15次，每天進(jìn)行3-4組。隨著訓(xùn)練的持續(xù)推進(jìn)，可根據(jù)自身情況逐漸增加收縮時(shí)間和每組次數(shù)。訓(xùn)練過(guò)程中，需全神貫注，確保是盆底肌在發(fā)力，避免腹部、臀部等其他肌肉過(guò)度參與。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律訓(xùn)練，能夠有效鍛煉盆底肌，提升其功能。

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