凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法盆底肌收縮

發(fā)布時(shí)間： 2025-02-09 18:30:08

凱格爾運(yùn)動(dòng)中盆底肌收縮的正確做法，主要涵蓋以下關(guān)鍵步驟。

選擇舒適的姿勢至關(guān)重要。可以平躺在床上，雙腿屈膝并微微分開；也能坐在椅子上，保持后背挺直，雙腳平穩(wěn)地踩在地面。接下來，需準(zhǔn)確找到盆底肌。比如，想象自己處于憋尿狀態(tài)，嘗試中斷排尿，此時(shí)運(yùn)用到的肌肉便是盆底肌。確定位置后，開始收縮動(dòng)作。收縮時(shí)速度要緩慢，且發(fā)力要集中，將注意力聚焦于盆底肌，感受肌肉從松弛狀態(tài)逐漸緊繃，維持這種收縮狀態(tài)3-5秒，確保肌肉得到充分鍛煉。

收縮結(jié)束后，進(jìn)入放松階段。同樣要緩慢地讓盆底肌松弛，持續(xù)3-5秒，使肌肉徹底舒張。這樣一次收縮與一次放松構(gòu)成一個(gè)完整動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)過程中，務(wù)必保證腹部、臀部和大腿肌肉不參與發(fā)力，僅靠盆底肌完成收縮和放松。呼吸配合也很關(guān)鍵，收縮盆底肌時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣，始終保持呼吸均勻、順暢，避免憋氣。初次練習(xí)時(shí)，可能難以迅速掌握要領(lǐng)，不要灰心，多練習(xí)幾次，便能逐漸找到僅依靠盆底肌發(fā)力的感覺。堅(jiān)持每天進(jìn)行3-4組，每組10-15次，長期堅(jiān)持才能有效鍛煉盆底肌。

發(fā)布于：2025-02-09 18:30:08