凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法

發(fā)布時(shí)間： 2025-02-09 17:36:44

凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法包含兩個(gè)關(guān)鍵步驟：精準(zhǔn)找到盆底肌，以及正確開展收縮和放松訓(xùn)練。

首先，平躺在床或者瑜伽墊上，雙腿屈膝，使雙腳分開至與肩部同寬，隨后讓全身處于放松狀態(tài)，特別要注意放松腹部、臀部以及大腿的肌肉，確保這些部位在運(yùn)動(dòng)過程中不參與發(fā)力。接著，將注意力聚焦在盆底肌?？梢酝ㄟ^回想憋尿或者中斷排尿時(shí)的感覺，以此來確定盆底肌的位置，此時(shí)發(fā)力的肌肉即為盆底肌。找到盆底肌后，運(yùn)用它緩慢且有力地向上收縮，方向大致是朝著肚臍的方向，收縮狀態(tài)維持3到5秒。

完成收縮動(dòng)作后，緩慢放松盆底肌，讓肌肉徹底松弛下來，休息3到5秒。按照這樣的節(jié)奏，持續(xù)重復(fù)收縮與放松的動(dòng)作，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長保持在10到15分鐘，每天進(jìn)行3到4組。除了平躺姿勢(shì)，也可以嘗試在站立位或坐位時(shí)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，無論哪種姿勢(shì)，都要始終保持身體其他部位放松，只將關(guān)注點(diǎn)放在盆底肌的收縮與放松上。

發(fā)布于：2025-02-09 17:36:44