凱格爾運(yùn)動(dòng)分步驟

發(fā)布時(shí)間： 2025-02-09 18:12:12

凱格爾運(yùn)動(dòng)主要包含準(zhǔn)備、收縮與放松這幾個(gè)關(guān)鍵步驟。

首先選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)，既可以平躺在床上，也能夠安穩(wěn)地坐在椅子上。調(diào)整狀態(tài)，確保身體處于放松狀態(tài)，避免任何部位出現(xiàn)緊繃感。此時(shí)可輕輕閉上雙眼，隔絕外界干擾，將注意力高度集中在自身身體上。接下來(lái)進(jìn)入收縮環(huán)節(jié)，開(kāi)始收縮盆底肌肉，其發(fā)力方式類(lèi)似于憋尿時(shí)的用力狀態(tài)，需將肛門(mén)、陰道或尿道周?chē)募∪馐站o。特別要注意，收縮過(guò)程中盡量避免腹部、臀部和大腿肌肉參與用力，收縮時(shí)長(zhǎng)保持在3到5秒。

收縮結(jié)束后，便進(jìn)入放松階段，要讓盆底肌肉得到充分放松，放松時(shí)間同樣維持3到5秒，使肌肉從緊張狀態(tài)徹底松弛下來(lái)，仔細(xì)感受這種從緊張到放松的狀態(tài)轉(zhuǎn)變。完成一次收縮與放松為一個(gè)完整動(dòng)作，一組動(dòng)作可重復(fù)10到15次，每天進(jìn)行3到4組。凱格爾運(yùn)動(dòng)的效果需長(zhǎng)期堅(jiān)持才能顯現(xiàn)，隨著鍛煉的持續(xù)進(jìn)行，可依據(jù)自身實(shí)際情況，逐步增加收縮時(shí)間和運(yùn)動(dòng)組數(shù)，從而獲取更為理想的鍛煉成效。

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