凱格爾運(yùn)動女性訓(xùn)練法

發(fā)布時(shí)間： 2025-02-09 18:00:54

女性進(jìn)行凱格爾運(yùn)動訓(xùn)練，主要包含收縮訓(xùn)練和放松訓(xùn)練。

女性首先要準(zhǔn)確找到盆底肌。通常，在排尿過程中嘗試中斷尿液時(shí)所運(yùn)用的控制肌肉，即為盆底肌。確定盆底肌位置后，便可開展收縮訓(xùn)練。收縮時(shí)，將盆底肌向上并向內(nèi)用力收縮，收縮過程需持續(xù)3至5秒，隨后緩慢放松。特別要注意，收縮期間應(yīng)避免腹部、臀部和大腿肌肉發(fā)力，僅聚焦于盆底肌的運(yùn)動。

在進(jìn)行放松訓(xùn)練時(shí)，要使盆底肌徹底松弛，切實(shí)感受肌肉從收縮狀態(tài)逐步回歸至自然狀態(tài)，這一過程同樣保持3至5秒。訓(xùn)練姿勢不拘泥于躺、坐或站立，均可進(jìn)行。每日進(jìn)行3至4組，每組中收縮與放松動作重復(fù)10至15次。隨著訓(xùn)練的持續(xù)推進(jìn)，可循序漸進(jìn)地增加收縮的時(shí)長與強(qiáng)度。長期堅(jiān)持這項(xiàng)運(yùn)動，能夠有效強(qiáng)化盆底肌力量，改善盆底功能，對預(yù)防和緩解尿失禁等問題有顯著幫助。

發(fā)布于：2025-02-09 18:00:54