上肢拉伸動(dòng)作有肩胛伸展、肱三頭肌拉伸、身前交叉肩拉伸以及雙臂外展拉伸等。

肩胛伸展，此動(dòng)作簡(jiǎn)潔而富有成效，特別是對(duì)肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉群有顯著的舒展效果。站立時(shí)，雙腳與髖部同寬，雙膝略微彎曲。將左手臂越過身體，手肘微彎，同時(shí)用右手穩(wěn)穩(wěn)固定住左手肘部，緩緩將左手臂拉向身體，直至感到肩膀肌肉的緊繃。隨后，可交換手臂重復(fù)此動(dòng)作。

進(jìn)行肱三頭肌拉伸時(shí)，需將左臂彎曲置于頭后，右手掌則扶住左手手肘，略微用力將其向右拉，這樣能深層感受到左手臂后側(cè)的肱三頭肌在舒展。

身前交叉肩拉伸也是一種實(shí)用的上肢拉伸動(dòng)作。具體操作是將一只手臂舉至肩部水平，保持上臂與地面平行，手指朝上豎直。接著，用另一只手輕輕將舉起的手臂拉向軀干，在此過程中需保持軀干和頭部的穩(wěn)定。

此外，雙臂外展拉伸同樣值得推薦。站立時(shí)，將雙手置于背后并手心向上，盡量將手指交叉并攏。保持肘部伸直的同時(shí)，緩慢向上抬高手臂，同時(shí)挺胸收腹，保持身體的直立。如果在背后交叉雙手較為困難，可使用毛巾作為輔助，根據(jù)需要調(diào)整毛巾的長(zhǎng)度，直至找到舒適的拉伸位置。

內(nèi)容僅供參考，不作為治療建議！