以下是一些建議的鍛煉動作：

1.深蹲：保持身體挺直，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲。注意膝蓋與腳尖方向一致，且膝蓋不超過腳尖。將重心放在腳后跟上，避免臀部前移。這個動作能有效激活臀部肌肉，幫助塑造緊致翹臀。

2.臀橋：仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳略寬于肩。利用臀部力量將軀干抬起，直至身體呈一條直線。保持片刻后緩慢放下。臀橋能夠深層激活臀部肌肉，增強臀部力量。

3.跪姿側(cè)抬腿：跪在瑜伽墊上，雙手支撐身體。將一條腿向側(cè)面抬起，盡可能抬高。保持兩秒后放下，換另一條腿進行。這個動作能夠針對性地鍛煉臀部側(cè)面的肌肉，幫助塑造更完美的臀部線條。

記住，想要擁有沙漏型身材，堅持鍛煉是關(guān)鍵。不要急于求成，要給自己足夠的時間和耐心去見證身體的變化。同時，結(jié)合合理的飲食和充足的休息，你的努力一定會得到回報。

內(nèi)容僅供參考，不作為治療建議！