維生素B族每日的攝取量是多少？

維生素B1 維生素 B1 是水溶性維生素。和所有 B 族維生素一樣，多余的 B1 不會貯藏于體內(nèi)，而會完全排出體外。所以，必須每天補充。B 族維生素之間有協(xié)同作用 ─ 也就是說，一次攝取全部 B族維生素，要比分別攝取效果更好。還有，如果 B1 、B2 、B6 攝取比率不均的話是沒有效果的（其比率如下： B1 50mg 、 B2 50mg 、 B6 50mg ）。 建議日攝取量： 成人的建議每日攝取量是 1.0 ～ 1.5mg 。妊娠、哺乳期每天攝取 1.5 ～ 1.6mg。生病、生活緊張、接受手術(shù)時，要增加攝入量。維生素 B 1 被稱為精神性的維生素，這是因為維生素 B 1 對神經(jīng)組織和精神狀態(tài)有良好的影響。 食物來源： 米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、西紅柿、茄子、小白菜、牛奶等。 補充周期： 維生素 B 1 在人體內(nèi)僅停留 3 ～ 6小時，所以必須每天補充。 需要人群： ●食欲不振、胃腸疾病、頭發(fā)干枯、記憶力減退、抽筋（肌肉痙攣）說明您可能缺乏維生素 B 1 ； ●抽煙、喝酒、愛吃砂糖的人要增加維生素 B 1 的攝取量； ●妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的女性需要大量的維生素 B 1 ； ●假如您在飯后需要服用胃酸抑制劑，那么您就會喪失這頓飯所攝取到的維生素 B 1 ； ●處于緊張狀態(tài)的人，如生病、焦慮、精神打擊、手術(shù)后等，不僅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的維生素。 缺乏癥： 腳氣病。 過量表現(xiàn)： 過量補充會出現(xiàn)昏昏欲睡或輕度的喘息癥狀。 功效： ● 幫助消化，特別是碳水化合物的消化； ● 改善精神狀況，消除疲勞； ● 維持神經(jīng)組織、肌肉、心臟活動的正常； ● 減輕暈車、暈船； ● 治療腳氣?。? ● 可緩解有關(guān)牙科手術(shù)后的痛苦； ● 有助于對帶狀皰疹（纏腰龍）的治療；● 改善記憶力。 維生素B2 維生素 B 2 是水溶性維生素，容易消化和吸收，被排出的量隨體內(nèi)的需要以及可能隨蛋白質(zhì)的流失程度而有所增減；它不會蓄積在體內(nèi)，所以時常要以食物或營養(yǎng)補品來補充。與 B 1 不同的是， B 2 能耐熱、耐酸、耐氧化。 建議日攝取量： 成人建議每日攝取 1.2 ～ 1.7mg 。妊娠期間需要 1.6mg ；哺乳期間，前 6 個月要攝取 1.8mg ，之后的 6 個月為 1.7mg 。經(jīng)常處于緊張狀態(tài)的人請增加攝取量。 補充周期： 少量在人體內(nèi)部停留，故需每日補充。 食物來源： 牛奶、肝、綠葉蔬菜、蛋、魚類、奶酪等。 需要人群： 服用避孕藥、妊娠中、哺乳期的婦女需要更多的維生素 B 2 ； 不常只瘦肉和奶制品的人應當增加維生素 B2 ； 因患潰瘍或糖尿病而長期進行飲食控制的人較易產(chǎn)生維生素 B 2 不足的現(xiàn)象； 對于所有精神緊張的人必須增加其復合維生素的攝取，與維生素 B 6 、C及煙酸一起攝取，作用效果最佳。 缺乏癥： 欠缺維生素 B 2 的人會引起口腔、唇、皮膚、生殖器的炎癥和機能障礙。 功效： ● 促進發(fā)育和細胞的再生； ● 促使皮膚、指甲、毛發(fā)的正常生長； ● 幫助消除口腔內(nèi)、唇、舌的炎癥； ● 增進視力，減輕眼睛的疲勞； ● 和其他的物質(zhì)相互作用來幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝。 維生素B3 維生素 B 3 是 B 族維生素中人體需要量最多者。它不但是維持消化系統(tǒng)健康的維生素，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質(zhì)。對生活充滿壓力的現(xiàn)代人來說，煙酸維系神經(jīng)系統(tǒng)健康和腦機能正常運作的功效，也絕對不可以忽視。 建議日攝取量： 成人的建議每日攝取量是 13 ～ 19mg。孕婦為20mg；哺乳期婦女則為22mg。 缺乏癥： 糙皮病。 食物來源： 全麥制品、糙米、綠豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、無花果、乳品、蛋、雞肉、肝、瘦肉、魚等。 需要人群： 因膽固醇而煩惱的人增加煙酸的攝取量會有所助益； 當皮膚對太陽光線特別敏感時，常常是煙酸不足的早期癥狀；皮炎、脫皮、皮膚粗糙的人需要煙酸； 體內(nèi)缺乏維生素 B 1 、 B 2 、 B 6 的人因不能由色氨酸自行合成煙酸而需要額外補充； 經(jīng)常精神緊張、暴躁不安，甚至患精神分裂者補充維生素 B 3 有好處； 糖尿病患者、甲狀腺機能亢進者也需要煙酸。 功效： ● 促進消化系統(tǒng)的健康，減輕胃腸障礙； ● 使皮膚更健康； ● 預防和緩解嚴重的偏頭痛； ● 降低膽固醇及甘油三脂，促進血液循環(huán)，使血壓下降； ● 減輕腹瀉現(xiàn)象； ● 減輕梅尼埃綜合癥的不適癥狀； ● 使人體能充分地利用食物來增加能量； ● 治療口腔、嘴唇炎癥，防止口臭。 維生素B5 維生素 B5 具有制造抗體的功能，在維護頭發(fā)、皮膚及血液健康方面亦扮演著重要角色。幾乎所有的食物都含有泛酸，缺乏的問題一般無需多慮。 建議日攝取量：成人建議攝取量是 10mg 。 食物來源： 綠葉蔬菜、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、堅果類、蜜糖、瘦肉、動物內(nèi)臟等。 需要人群： 手足常感刺痛的人需要泛酸； 服用泛酸可以對即將來臨的緊張狀態(tài)和現(xiàn)有的緊張狀態(tài)提供抵抗能力； 為過敏癥困擾者、關(guān)節(jié)炎患者、服用抗生素者和服用避孕藥的婦女應注意補充泛酸。 缺乏癥： 低血糖癥、十二指腸潰瘍、血液和皮膚異常癥狀等都是缺乏泛酸的表現(xiàn)。 功效： ● 制造及更新身體組織； ● 幫助傷口愈合； ● 制造抗體，抵抗傳染??； 維生素B6 維生素 B6 是水溶性維生素，消化后 8 小時以內(nèi)會排出體外，所以需要食物或營養(yǎng)補品來補充。實際上維生素 B 6 是由幾種物質(zhì)集合在一起組成的，是制造抗體和紅血球的必要物質(zhì)，攝取高蛋白食物時要增加它的攝取量。因為腸內(nèi)的細菌具有合成 B 6 的能力，所以多吃蔬菜是必要的。另外，消化維生素 B 12 時， B 6 是必不可少的，在制造鹽酸和鎂時， B 6 也是必要的。 建議日攝取量： 成人攝取量是每天 1.6 ～ 2.0 mg。妊娠期的婦女需2.2 mg；哺乳期間則需2.1 mg。維生素 B6 與維生素 B1 、B2 、泛酸、維生素C及鎂配合作用，效果最佳。 補充周期： 維生素 B 6 在人體內(nèi)僅停留 8 小時，故需每天補充。 食物來源： 綠色蔬菜、啤酒、小麥麩、麥芽、肝、大豆、甘藍、糙米、蛋、燕麥、花生、核桃等。 需要人群： 貧血癥、脂溢性皮炎、口舌炎癥都與缺乏維生素 B 6 有關(guān)； 服用避孕藥的婦女要增加攝取量； 食用大量蛋白質(zhì)的人必需攝取更多的維生素B6。 缺乏癥： 貧血癥、脂溢性皮炎、舌炎。 過量表現(xiàn)： 副作用不大。 功效： ● 能適當?shù)叵?、吸收蛋白質(zhì)和脂肪； ● 幫助必需的氨基酸中的色氨酸轉(zhuǎn)換為煙酸； ● 防止各種神經(jīng)、皮膚的疾?。? ● 緩解嘔吐； ● 促進核酸的合成，防止組織器官的老化； ● 降低因服用抗憂郁劑而引起的口干及排尿困難等癥； ● 減緩夜間肌肉痙攣、抽筋麻痹等各種手足神經(jīng)炎的癥狀； ● 是天然的利尿劑。